Nutrizione: 10 consigli per tornare in forma dopo l’estate

Piramide alimentare - Nutrizione INI Grottaferrata

Non è facile riprendere la routine quotidiana al rientro delle vacanze. Per questo vi diamo 10 consigli per tornare in forma dopo l’estate

Insieme al lavoro e i mille impegni bisogna affrontare anche la prova bilancia. E quasi sempre i chili di troppo ci sono. «Niente panico – rasserena Alessandro Grosso, specialista in scienze della nutrizione, dell’INI di Grottaferrata – basta seguire alcuni semplici consigli per ritrovare la forma fisica. Senza ossessioni e senza eccessi. E soprattutto senza fretta».

1 – Non fare diete drastiche e riprendere l’attività fisica con intensità ridotta. La parola d’ordine è pazienza. Non è possibile recuperare la forma fisica in pochi giorni. Anche dal punto di vista cardiovascolare il corpo ha bisogno di una fase di adattamento. L’attività fisica, se intensa, genera troppi radicali liberi che il corpo non è in grado di detossificare.
Anche l’approccio psicologico alla dieta è importante. Regimi alimentari punitivi provocano spesso un ‘effetto elastico’ e una inevitabile interruzione della dieta dopo pochi giorni. È importante imparare a ‘mangiare bene’ senza mettere a dura prova la forza di volontà.

2 – Via libera alla dieta mediterranea. Quantità ridotte ma percentuali mediterranee: 50 di carboidrati, 20 di proteine e 30 di grassi (meglio prediligere gli insaturi). Attenzione ai grassi saturi come burro, insaccati e formaggi ma soprattutto alla qualità degli alimenti che si assumono. Continuiamo a mangiare salmone e pesce azzurro. Se non è possibile acquistare pesce, consiglio almeno 2 grammi al giorno di omega 3 sotto forma di compresse. Anche la vitamina C è importante per contrastare i radicali liberi. Quindi non dimentichiamo di mettere in tavola uva, agrumi, kiwi, pomodori e peperoni. Ma, mi raccomando, in porzioni ridotte.

3 – Ridurre l’indice glicemico dei pasti. Quindi assumere tanta fibra e preferire verdure a foglia verde, meglio crude che cotte. Via libera, ma sempre con porzioni ridotte (ca. 80 gr massimo), a legumi, cereali integrali, mele e pere. Attenzione a carote e melone.

4 – Evitare i pasti ‘liberi’ più di una volta a settimana. Cercare di cenare presto, almeno tre ore prima di andare a dormire, evitando i carboidrati e assumendo solo proteine e verdure. Se si mangiano carboidrati preferire quelli integrali.

5 – Usare come condimento olio extra vergine di oliva. È una fonte naturale e bilanciata di omega 3 (solo i migliori ne contengono buoni quantitativi) e omega 6 e di vitamina E, un potente antiossidante e un valido aiuto per combattere l’invecchiamento cellulare. Non tutti gli oli extravergini sono uguali: attenzione a leggere l’etichetta.

ragazza sportiva - Nutrizione INI Grottaferrata

6 – Digiuno intermittente solo una sola volta a settimana. Da preferire lo schema 16/8 in cui si può mangiare per 8 ore e digiunare per 16 includendo le ore notturne. Una colazione leggera, ad esempio, alle ore 10; pranzo alle 13; uno spuntino alle 16 e alle 18 la cena. Dalle 18 alle 10 del giorno dopo si digiuna. Mi raccomando di bere almeno 2 litri di acqua al giorno

7 – Ok alla dieta chetogenica ma solo due giorni a settimana. Ad esempio, il martedì e mercoledì si escludono totalmente i carboidrati mangiando solo proteine a pranzo, cena e colazione. Ancora una volta bere è importante.

8 – Fare una colazione leggera. Più mangiamo, soprattutto carboidrati, a colazione più il livello di insulina sale e questo comporta il sentire fame dopo poche ore. Meglio quindi alimenti proteici come fiocchi di avena, yogurt e frullati.

9 – Evitare diete drastiche ‘fai da te’. Non esistono diete miracolose. Non ci sono alimenti buoni o cattivi. La giusta filosofia è una grande attenzione alla qualità degli alimenti e alla varietà dei cibi. A cui aggiungere una regolare attività fisica

10 – Rivolgersi ad un esperto. Non bisogna rivolgersi a un nutrizionista solo se si è in sovrappeso. È un errore che fanno in molti. Mangiare bene è importante non solo per non acquistare peso ma soprattutto per stare bene. All’INI di Grottaferrata è stato attivato un nuovo percorso ‘Nutrizione e salute’. Un percorso a 360 gradi intorno a tutti gli aspetti che riguardano la nutrizione per imparare a proteggere la propria salute.

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